研究发现每晚睡眠不足 7 小时会缩短寿命——并附 5 个更快入睡的小技巧

无法获得充足的夜间睡眠，可能会让你更早踏入“长眠”。

本周发表的一项研究显示，俄勒冈健康与科学大学的研究人员发现，比起饮食、运动或孤独感，睡眠质量是寿命的主要预测因素，仅次于吸烟。

研究高级作者 Andrew McHill 表示：“我没想到它与寿命的关联如此强烈。我们一直认为睡眠很重要，但这项研究真正强调了这一点：如果可能，人们真的应该努力保证 7 到 9 小时的睡眠。”

超过三分之一的成年人每晚无法达到推荐的 7 小时睡眠。政府估计，美国有 5,000 万至 7,000 万人患有慢性睡眠障碍。

此前研究已表明，长期睡眠不足会导致多种健康问题，包括高血压、高胆固醇、糖尿病、中风、肥胖和抑郁。但这项研究是首次揭示美国各州睡眠与预期寿命之间的关联。

McHill 说：“这项研究表明，我们需要像重视饮食和运动一样重视睡眠。”

但知道睡眠对健康有益，并不意味着更容易获得额外的睡眠。如果你难以睡满 8 小时，以下技巧或许有帮助。

认知洗牌（Cognitive shuffling）
类似于洗牌，认知洗牌是一种重新排列思绪的技巧，帮助大脑摆脱妨碍入睡的思维模式。

首先，选择一个无情绪色彩的词，例如 “lake（湖）”。

取这个词的第一个字母，想几个以该字母开头的词：list、last、lost 等。然后继续下一个字母。完成后换一个新词继续。

专家称，认知洗牌通过让烦躁的大脑进入放松、准备入睡的状态，向身体发出“可以睡了”的信号。

“巫毒眼法”（Voodoo eye trick）
社交媒体上流传着一种简单技巧，适用于半夜突然清醒、难以再次入睡的情况。

保持双眼闭合，向右看、向左看、向上、向下，然后顺时针转一圈，再逆时针转一圈——重复多次，直到入睡。

一位 TikTok 用户惊叹地说，这个技巧感觉像“某种巫毒魔法”。

专家将其类比为眼动脱敏与再处理疗法（EMDR），该疗法通过眼球运动帮助身体在处理创伤记忆时平静下来。有证据表明，这些眼球运动可以增强副交感神经系统活动，帮助身体回到休息状态。

Alpha bridge method（阿尔法桥入睡法）
“阿尔法桥”入睡技巧最初由美国海军开发，用于帮助飞行员在需要时快速入睡。

它能增强大脑的 α 波活动，而 α 波对平静心绪、帮助进入睡眠过渡阶段至关重要。

以下是快速步骤：

• 尽可能让自己处于舒适状态，无论是躺在床上，还是坐在飞机或火车上。
• 闭上眼睛，默数 30 下。
• 微微睁开眼睛，形成“半月形”效果，数 5 下。
• 重复上述第二和第三步。
• 最后再次闭上眼睛，专注于缓慢的鼻吸鼻呼。

5 分钟“认知卸载”技巧（Cognitive offloading）
睡前写下第二天要完成的几项任务，以及当天发生的一件好事，可以帮助你在没有心理负担的情况下入睡。

专家表示，写下任务能让你“卸下忧虑”，不必在试图入睡时反复思考。这个概念称为“认知卸载”，它减少完成任务所需的心理努力（在这里是睡眠），从而提升表现或休息质量。

2017 年的一项研究发现，与写日记相比，睡前写待办清单的参与者入睡速度“显著更快”。

预梦法（Pre-dreaming method）
梦境是视觉性的，专家表示，越能调动视觉系统，你越能更快进入睡眠。

如果你难以入睡，可以想象一个让你放松的美丽场景，例如躺在宁静湖面的小船上漂浮。

这种称为“预梦”的过程能减缓语言思维（常是焦虑来源），并将注意力转向视觉化，有助于更快入睡。

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