7 种最能对抗炎症的食物

炎症是身体免疫反应中的自然过程，起着关键作用——但它也有阴暗的一面。急性（短期）炎症对抵抗感染和愈合伤口至关重要，而慢性炎症——一种持续数月到数年的低度炎症——则明显有害。就像涓涓细流历经千年侵蚀巨石一样，慢性炎症进展缓慢，却可能造成严重破坏。

慢性炎症会推动许多“长期健康并发症”，它“与大多数慢性疾病相关”，包括癌症、糖尿病、自身免疫疾病，以及从阿尔茨海默病到帕金森病等神经退行性疾病。2019 年发表在《Nature》期刊的一篇文章指出，与炎症相关的疾病是全球最重要的死亡原因之一，占所有死亡的 50% 以上。

好消息是，你可以做很多事来预防或对抗慢性炎症。只要做出一些基本的生活方式调整，就能产生很大改变——因为高压力、作息紊乱、缺乏活动以及不良饮食，都是已知诱因。下面是关于饮食如何影响慢性炎症的发生与进展，以及哪些食物可以帮助你压制它的完整说明。

饮食习惯如何影响慢性炎症风险

在对抗慢性炎症这件事上，你的饮食既可能是盟友，也可能是敌人：有些食物会促进慢性炎症，而另一些则会抑制它。一个重要现象是，“越接近植物性饮食的人，往往炎症水平越低”。

至于某种食物究竟是“促炎”还是“抗炎”，可以从四个主要方面来判断：

1. 它如何影响血糖
长期持续偏高的血糖，会随着时间推移增加慢性炎症。血糖在进食后升高本身是正常的，但当食物中含有大量精制碳水与添加糖时，血糖波动会更剧烈，形成“高高低低的过山车”，对身体极为不利。

2. 它含有什么类型的脂肪
虽然我们常把“脂肪”当作一个整体，但实际上的炎症影响，取决于你吃的是什么类型的脂肪。来自动物性食品（如红肉、牛油、全脂乳制品）的饱和脂肪，与增加慢性炎症相关；而单不饱和脂肪与多不饱和脂肪（包括 omega-3 与 omega-6 脂肪酸）则与炎症降低相关。

3. 它是否富含抗炎营养素
许多营养素已被证实可以支持身体的抗炎路径，包括膳食纤维、维生素 C 与 E、锌、硒，以及一大类被称为多酚的植物抗氧化物。多酚中的黄酮类尤其突出，具有强大的抗氧化能力，能对抗诱发炎症的氧化压力，因此“富含黄酮类的食物，是想吃出抗炎饮食时非常关键的一类食物”。

4. 它如何影响肠道微生物群
简单回顾一下：肠道微生物群是生活在消化道中的各种细菌与微生物群落。其中有一些有助于消化与整体舒适感，另一些则可能产生相反作用——而饮食对这种平衡有重要影响。精制碳水、添加糖、红肉、油炸食品、人工甜味剂等，容易让“更具促炎倾向”的细菌占上风；相反，富含纤维与益生菌的食物则有利于“有益菌”的增殖，从而发挥抗炎作用。

最有利于对抗炎症的食物

总体来说，减少高度加工食品、饱和脂肪、反式脂肪与精制糖，并优先选择多样且富含营养的天然食物，是通过饮食来预防慢性炎症最有效的方式。鉴于植物性饮食通常与较低的炎症水平相关，让饮食多往植物性方向偏一点通常是好事——不过也有例外。以下是七大关键食物类别。

1. 姜黄（但不要靠补充剂）
姜黄是研究最充分的抗炎食物之一，“证据非常扎实”。这种在印度与中东料理中常见、色泽鲜黄、风味独特的香料，其抗炎效果主要来自多酚，尤其是其中的活性成分姜黄素。姜黄最常见于咖喱料理，也出现在拿铁、所谓“养生饮品”等。也可以把姜黄加进汤、奶昔或其他菜肴中，“一天摄入大约半茶匙到一茶匙”即可。需要强调的是，这里的建议仅适用于真正的姜黄粉或新鲜姜黄——姜黄胶囊等补充剂往往剂量过高，可能增加肝损伤风险，因此不推荐。

2. 植物油（来自水果、种子、坚果与豆类的油）
越来越多人采纳类似地中海饮食、以橄榄油为主的饮食模式，是有原因的。橄榄油、牛油果油等植物油之所以“与较低的炎症相关”，大致有两个原因：

• 它们的脂肪结构更健康：与猪油、黄油、牛油等动物油相比，植物油中不饱和脂肪比例更高、饱和脂肪更低。

• 尤其是特级初榨橄榄油，多酚含量非常丰富，你可以从中获得“额外的抗炎营养成分”。

至于网络上常被“妖魔化”的种子油，现有科学证据并不支持“种子油本质上有害”的说法。尽管种子油加工程度较高，但从脂肪结构来看，它们适合用作健康烹调用油，主要是因为不饱和脂肪比例高。种子油通常富含 omega-6 脂肪酸，虽然不如 omega-3 优质，但仍属于有益脂肪；而某些种子油（如菜籽油、亚麻籽油与大豆油）还含有一定量的 omega-3。当我们用这些富含 omega-6 的植物油，替换高饱和脂肪的黄油等油脂时，炎症水平会下降。不过，要注意棕榈油与椰子油是例外，它们的饱和脂肪含量较高。

3. 坚果
坚果几乎在所有抗炎饮食指数中都名列前茅，因为它们富含纤维、健康脂肪与抗炎矿物质（例如硒），所以每天在饮食中加几汤匙坚果，是非常好的选择。生吃可以帮助保持坚果中油脂的品质。建议可以把坚果碾碎撒在早晨的燕麦粥上，和干果混合做成随身小零食，或撒在沙拉上一起吃。

4. 种子
与坚果类似，种子也富含纤维、健康脂肪与多种抗炎矿物质。举例来说，南瓜籽与葵花籽含有丰富的锌、铜、镁等矿物质。一些种子，如奇亚籽、火麻仁以及研磨过的亚麻籽，则富含 omega-3 脂肪酸。比如火麻仁，用途非常广泛，很容易加进几乎任何东西里，尺寸小、口味偏“青草感”，整体较为中性。（顺带一提，核桃也是著名的植物性 omega-3 来源。）

5. 几乎所有水果
水果不仅富含纤维，也充满了抗氧化物（包括多酚）。基于这些关键成分，几乎所有水果都对炎症有益，因此很难“选错”。如果需要更具体的建议，推荐柑橘类——这是极佳的黄酮类来源。柑橘类还富含维生素 C，同样具有抗炎特性。

对于有血糖相关问题（例如 2 型糖尿病）的人来说，莓果、苹果、梨等低升糖水果可能更有利，因为它们对血糖的影响较温和。一个“营养师小技巧”：把水果与蛋白质或脂肪搭配食用，可以减缓血糖上升。例如，可以在水果片上抹坚果酱，或在均衡晚餐后用水果作甜点。至于具体量，她建议多数人每天摄取大约两到三份水果，实际需求则取决于个人总能量需要。

6. 冷水脂肪鱼
这一类包括许多经典罐头鱼种，例如鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼与凤尾鱼——那些小小的、有点味道的鱼。与大多数肉类与其他动物性食品不同，这些鱼类不仅饱和脂肪含量较低，还富含多不饱和脂肪，尤其是众所周知的 omega-3。

建议每周吃两次脂肪鱼就足够了，研究显示你不需要每天都吃。如果你不喜欢这些“小而重口味的鱼”（毕竟这类食物有点“见仁见智”），推荐用鲑鱼代替：很多人会觉得鲑鱼更容易接受，也更容易加进日常饮食。

7. 发酵食品
食用希腊酸奶、克菲尔（发酵乳饮）、泡菜、酸菜等发酵食品，可以显著影响炎症指标，因为它们直接为肠道微生物群补充“好菌”（也就是我们熟悉的益生菌）。作为“整体抗炎饮食策略”的一部分，目标是每天摄取一到两份发酵食品。

最后要记住的重点：重视整体饮食模式，而不是单一食物

最后要提醒的一点是：不要“只见树木不见森林”。虽然很容易被某一种标榜“抗炎”的单一食物吸引，但饮食对炎症的影响，与其说是某一种食物，不如说是整个饮食模式的结果。

看整体模式，不只看眼前这盘菜（pattern over plate）。如果你的饮食几乎完全由超加工食品组成，纤维极少、添加糖一大堆，那再加一小匙姜黄，也很难扭转局面。归根结底，这些抗炎食物和营养素，在我们长期、持续地摄取时，力量才会真正显现，而不是偶尔吃一次就能见效。

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