了解每日所需热量以帮助减肥

每个人每日所需热量因性别、年龄、体重、身高、活动量、荷尔蒙水平及是否服药等因素而异。若目标是减肥，则需调整热量摄入与消耗。

热量定义

热量是食物或饮料中所含能量的单位。摄入热量用于支持身体活动，包括基础代谢与运动。

不同年龄的热量需求

• 儿童：约 1,000–2,000 卡路里/天

• 青少年：约 2,000–2,650 卡路里/天

• 成年女性：约 2,100 卡路里/天

• 成年男性：约 2,500 卡路里/天

• 老年人：因活动减少，热量需求低于成年人

减肥所需热量

若目标是每周减重 0.5–1 公斤，建议每日减少 500–1,000 卡路里摄入：

• 女性：建议每日摄入 1,100–1,600 卡路里

• 男性：建议每日摄入 1,500–2,000 卡路里

自然减肥方法

1. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。应搭配蔬果摄取纤维与维生素。

2. 避免高糖食物与饮料：过量糖分会增加体重与糖尿病风险。应避免糖果、包装巧克力、汽水、果汁与巧克力牛奶。可改喝植物奶或香蕉奶。

3. 多喝水：充足饮水可提升代谢、帮助燃烧热量，并减少饥饿感。

4. 减少碳水化合物摄入：尤其是精制碳水，如白面包、白米与意面。也应避免高盐、高脂与防腐食品。

5. 规律运动：运动可燃烧热量、增加肌肉量并提升代谢。若无法去健身房，可在家做仰卧起坐、深蹲、引体向上或俯卧撑。

现有多种工具与应用可帮助计算每日热量需求。若有疑问，建议先咨询医生或营养师，再决定是否减少热量摄入以减肥。

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