不是水煮！“花椰菜最佳煮法”：保留最多抗癌成分

一项大型研究显示，每天吃半碗花椰菜，可以减少20%～26%的罹癌风险。

癌症是国人十大死因之首。一项超过60万人的研究显示，每天吃半碗花椰菜，可以减少20%～26%的罹癌风险，建议每周至少吃2～3次，可采用清蒸3～5分钟，蒸到鲜绿微脆即可，能保留最多的抗癌营养。

花椰菜属于十字花科蔬菜，含有丰富的萝卜硫素、吲哚-3-甲醇、维生素C与类黄酮，这些成分具有抗氧化、抗发炎、清除致癌物质、抑制肿瘤细胞增殖的功能。流行病学研究显示，常吃十字花科蔬菜（如花椰菜、甘蓝、抱子甘蓝）的人，罹患肺癌、大肠癌、乳癌的风险较低。

至于如何烹煮才不会破坏其抗癌效益，花椰菜的抗癌功效主要来自萝卜硫素，它来自“芥子酶”的作用，但这种酶遇高温容易被破坏，因此烹调方式很重要。他建议烹调方法：

◆清蒸：清蒸3～5分钟，可保留最多萝卜硫素和维生素C，蒸到鲜绿微脆即可，不要过熟。

◆快炒/快煮：用大火快炒2～3分钟，或是汆烫1～2分钟后捞起，可保留酵素活性。

◆生食/凉拌：切小朵后生食，营养保留最好，也可搭配柠檬汁或橄榄油，提升口感。

◆加“生的十字花科蔬菜”混搭：若花椰菜煮过熟，芥子酶被破坏，可以加点“生白萝卜丝、芥蓝芽苗”一起吃，以便补充酵素，仍能生成萝卜硫素。

不建议的作法：

1. 水煮太久：维生素C、B群溶于水，抗癌成分大量流失。

2. 长时间微波/炖煮：高温长时间会破坏萝卜硫素生成。