杏仁有什么作用和功效？营养专家详解好处、禁忌及正确食用指南

很多人日常爱吃杏仁当零食，也常听到杏仁能润肺的说法，却不清楚杏仁有什么作用和功效，甚至分不清甜杏仁和苦杏仁的区别，踩过不少食用误区。作为药食同源的常见食材，杏仁的营养价值和养生价值都很高，正确食用能给身体带来不少益处。

杏仁的核心营养构成

杏仁主要分为甜杏仁（南杏仁）和苦杏仁（北杏仁）两大类，两者营养成分有共通点也有明显差异。总体来看，杏仁富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸，其中亚油酸、亚麻酸占比很高，还含有维生素E、B族维生素，以及钙、镁、磷、铁、锌等多种矿物质，同时还含有特有的苦杏仁苷等活性成分，是营养密度很高的食材。

杏仁的作用和功效主要有这些

1. 润肺平喘，改善呼吸道不适

这是杏仁最为大众熟知的功效，传统医学认为杏仁入肺经，能降肺气、润肺燥，对于秋冬季节常见的干咳少痰、咽喉干痒、咳喘等不适都有一定的改善作用。这里要注意的是，药用平喘一般选用苦杏仁，因为苦杏仁中的苦杏仁苷成分，经过分解后会产生微量的氢氰酸，能抑制呼吸中枢，起到镇咳平喘的作用，日常食用建议选性质更温和的甜杏仁。

2. 养护血管，降低心血管疾病风险

杏仁中的不饱和脂肪酸占比超过70%，能帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量，减少血管壁的脂质沉积，同时丰富的维生素E是强抗氧化剂，能减少血管内皮的氧化损伤，维持血管弹性，长期适量食用能辅助降低高血脂、动脉粥样硬化等心血管疾病的发病风险。

3. 润肠通便，改善便秘问题

杏仁中含有丰富的油脂和膳食纤维，油脂能润滑肠道，膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，对于肠燥导致的便秘、排便不畅问题有很好的缓解作用，很适合长期久坐、饮食精细、有便秘困扰的人群适量食用。

4. 抗氧化，助力肌肤养护

杏仁中的维生素E、类黄酮等抗氧化成分，能帮助清除体内的自由基，减少紫外线对皮肤的损伤，延缓肌肤衰老，同时丰富的B族维生素和优质蛋白也能维持皮肤的正常代谢，改善皮肤干燥粗糙的状态，有一定的养颜作用。

5. 补充营养，增强机体免疫力

杏仁中的优质植物蛋白、多种矿物质和维生素，都是人体正常运转必需的营养物质，日常适量吃杏仁能补充膳食中缺乏的营养成分，增强免疫细胞的活性，提升机体的抵抗力，减少换季生病的概率。

杏仁的食用注意事项

• 注意区分甜杏仁和苦杏仁：苦杏仁有小毒，不可直接生吃，每次食用量不能超过10g，需要经过炮制、煮熟去毒后再食用，日常零食、烹饪建议选择甜味淡、无毒的甜杏仁。
• 控制食用量：杏仁的热量很高，每100克杏仁的热量超过570千卡，过量食用容易导致热量摄入超标，引发肥胖，建议成年人每天吃甜杏仁的量控制在15-20克（大约20颗左右）即可。
• 禁忌人群要避开：腹泻人群、对坚果过敏的人群不要吃杏仁，孕妇、婴幼儿食用杏仁前建议先咨询医生的意见，避免出现不适。
• 不要吃变质的杏仁：杏仁保存不当容易出现发霉、变苦的情况，这类杏仁会产生黄曲霉毒素，食用后会危害肝脏健康，一定要丢弃不要食用。

现在大家应该已经了解杏仁有什么作用和功效了，作为药食同源的优质食材，只要选对品类、控制好食用量、避开食用禁忌，就能在享受美味的同时，收获对应的健康益处，让杏仁成为你日常健康饮食的好帮手。

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