这些护肠食物可就在你家厨房里，还吃啥保健品

从益生元苏打水、益生菌软糖到昂贵的酶粉，人们很容易在那些宣称能治愈肠道的产品上花费大量金钱。但对于大多数没有慢性疾病的人来说，回归基础或许才是更好的选择。

根据美国胃肠病协会（American Gastroenterological Association）2022 年的一项调查，约 40% 的人因为不舒服的肠道症状而避免一些日常活动。而益普索（Ipsos）在 2023 年进行的另一项民意调查发现，接近三分之二的人正生活在肠道问题的困扰中。

当肠道中帮助分解食物的健康细菌死亡，并被产生炎症和营养缺乏的细菌取代时，就会出现腹胀、痉挛、腹泻、便秘和腹痛等症状。消化系统有问题的人，其微生物群的多样性也往往低于系统健康的人。

医生认为，约 80% 的免疫细胞和 90% 的血清素都存在于肠道中，这使得肠道成为改善免疫和心理健康的肥沃阵地——但也可能成为炎症、慢性病、抑郁和焦虑的来源。

“肠道统治着你，”西弗吉尼亚大学医学院专门从事医学体重管理的营养师朱迪思·西巴特（Judith Siebart）说道，“它统治着那些我们甚至还无法理解的事物。”

这包括心理健康、心血管健康和能量水平。

“如果你的肠道状态不对，你的一天可能也不会太好，”她说，“它就像是第二个大脑。”

对胃肠系统有益的食物包括轻加工食品、全谷物以及植物性食物。以下是一些可能已经存放在你的冰箱里，或者性价比更高的选择。

豆类 (Beans)

营养学家表示，纤维摄入不足是导致肠道健康不佳的关键元凶——而绝大多数人没有达到每天 30 克纤维的推荐摄入量。

“我们经常讨论蛋白质，但良好肠道健康的关键是定期摄入纤维，”匹兹堡 Direct Care Physicians 的联合创始人及家庭医学医生纳塔莉·金蒂尔（Natalie Gentile）说道。

豆类是蛋白质和纤维的极佳来源，能改善肠道蠕动并为我们的肠道细菌提供食物。豆类也很便宜而且耐储藏。

纤维含量最高的豆类包括红芸豆（Kidney beans）和白芸豆（Navy beans），每半杯分别含有 8 克和 6.5 克纤维。可以将它们煮进辣椒肉酱（Chili），卷进卷饼（Burritos），或者配合橄榄油和柠檬搅拌成鹰嘴豆泥（Hummus）。

对于那些因为纤维含量高而难以耐受豆类的人，“从少量开始，循序渐进，”金蒂尔建议道。

“纤维将促进更具多样性的微生物群，形成更健康的肠道菌群，”威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College）医学助理教授、专门研究营养与肥胖科学的临床胃肠病学家卡罗琳·纽伯里（Carolyn Newberry）表示。

全谷物 (Whole grains)

除患有麸质过敏的人外，在饮食中摄入未加工的全谷物至关重要。西巴特建议以全谷物开启新的一天，无论是强化谷物片、燕麦脆片还是燕麦片。在 Target 超市，一筒可供 12 人份的老式燕麦片（Old-fashioned oats）售价仅为 3.79 美元。

与豆类一样，全谷物也富含纤维，能调节血压并有助于延长饱腹感。

而且在选择零食时，将薯片换成饼干是偷偷补充纤维的一种方式。Wheat Thins 现在推出了每盒不到 4 美元的全谷物版本饼干。

泡菜及其他发酵食品 (Pickles and other fermented foods)

发酵产品为肠道细菌提供食物，并有助于增加其生态系统的多样性。冷藏的泡菜、酸菜（Sauerkraut）、韩式泡菜（Kimchi）和添加了活性菌群的酸奶都是极佳的补充。

优质水果 (Good fruits)

浆果含有多酚，这是一种具有抗氧化和抗炎特性的天然化合物。

“任何颜色鲜艳的东西都可能含有多酚，”专门研究肠易激综合征（IBS）的英国营养师克斯汀·杰克逊（Kirsten Jackson）说道。

受访的营养学家们都鼓励“吃彩虹饮食”，而不是采取限制性饮食或计算卡路里。在盘子里增加颜色是一个简单的信号，表明你正在摄取充足的维生素、矿物质和多样性，以促进肠道的多样性。

“这很简单，”西巴特说，“吃各种颜色。我们从小就数着卡路里长大，我认为那弊大于利。如果你想数点什么，那就数颜色吧。每种颜色都提供了一些东西，不一定每顿饭都要有彩虹。”

冷冻水果也是一种可持续且更便宜的增加饮食色彩的方式。金蒂尔将冷冻水果作为日常主食，添加到燕麦片、奶昔或酸奶中。Giant Eagle 超市的一袋冷冻混装水果售价约为 5 美元。

杰克逊还推荐奇异果，因为它含有非发酵纤维；换句话说，肠道较敏感的人不用太担心产生气体和腹胀。

“这不是什么花哨的水果，”杰克逊说，“你可以连皮吃，它是很好的便携零食。”

如果你没有条件购买有机产品，请不要担心——那并不像你想象的那么重要。有机农产品的营养成分与普通产品基本一致，如果价格阻碍了你摄入水果和蔬菜，买非有机苹果更好。

特级初榨橄榄油 (Extra virgin olive oil)

抗炎多酚的另一个关键来源是：特级初榨橄榄油。

一瓶好的橄榄油含有健康的欧米伽脂肪酸和不饱和脂肪，能为我们提供能量并帮助吸收维生素。可以用它烹饪、淋在沙拉上，或者在烘焙中替代黄油。

“这应该是每个人家里的必备品，”杰克逊说，“它对整体健康都有好处。”

橄榄油的价格取决于质量，但在 Aldi 超市，你可以用不到 7 美元的价格买到 16.9 盎司的特级初榨或纯橄榄油。

底线 (The bottom line)

“当我们思考普及化的肠道健康时，每个人都会有所不同，”纽伯里说，“但数据确实支持摄入更多未经加工的食品。”

即使是微小的改变也能对健康产生巨大影响。每隔一天自带午餐去上班而不是外出就餐。每周有一两天将苏打水换成水、茶或气泡水，或者某天将薯条换成苹果作为配菜。

“这不是一个‘全有或全无’的事情，”她说，“认为人们永远不吃加工食品是不现实的。关键在于增加摄入未经加工食品的频率。”

而且没必要为了你不喜欢的健康商店食品而刷爆信用卡。

“做你自己就好，”西巴特说，“大部分时间里，摄入一些健康的食物。你的肠道会感谢你。开始行动永远不晚。”

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