50岁以后，骨头正在悄悄变脆？这两种营养素别补错

很多人一到中老年，就开始担心骨质疏松，于是补钙、补维生素D成了“每日任务”。但真正的问题是：补对了吗？补多了，反而可能带来风险。

50岁以后，骨量为什么下降得这么快？
随着年龄增长，骨骼的重建能力逐渐减弱。女性在绝经期前后，由于雌激素水平下降，骨量流失速度明显加快，平均每年可减少约3%，并持续数年。之后，无论男女，骨量仍会以每年约1%的速度缓慢下降。

骨头一旦变脆，跌倒时更容易发生骨折，尤其是髋部骨折，常见于70岁以后人群。

维生素D不足，不只是骨头问题
维生素D不仅参与钙的吸收，还与肌肉力量和平衡能力密切相关。缺乏维生素D时，肌肉无力、身体协调性下降，跌倒风险随之增加，这也是老年人骨折风险升高的重要原因之一。

钙和维生素D，并非补得越多越好
补钙过量，会增加肾结石发生风险；维生素D也是如此。研究发现，维生素D水平偏低的人群，适量补充确实能减少跌倒风险，但当剂量过高时，保护作用不再增加，甚至可能提高跌倒和骨折的发生率。

中老年人每天需要多少钙和维生素D？
从营养学建议来看：

• 女性51岁及以上、男性71岁及以上：每日钙摄入量约1200毫克
• 男性51～70岁：每日钙摄入量约1000毫克

维生素D方面：
• 51～70岁成人：每日约15微克
• 70岁以上：每日约20微克

食物优先，补充剂“按需”
日常饮食中，钙主要来源于奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪。每天摄入约两份奶制品，大多数人已能满足基础需求。

如果饮食中钙摄入明显不足，可考虑额外补充约500毫克钙剂；但若饮食本身充足，一般不建议再额外补充。

维生素D与阳光密切相关
皮肤在阳光照射下可自行合成维生素D。但在高纬度地区，秋冬季阳光角度不足，皮肤几乎无法合成维生素D。这类人群，尤其是户外活动较少的老年人，可考虑每天补充800～1000国际单位。

年纪越大，吃得“准”比吃得“多”更重要
随着年龄增长，食欲下降是常见现象，这也意味着更容易出现营养摄入不足。因此，与其盲目进补，不如根据自身饮食结构和生活方式，精准补充真正缺乏的营养素。

骨骼健康，从来不是拼补剂的数量，而是长期、科学、不过量的营养管理。