大多数人摄入的 Omega‑3 不足，对健康影响是什么？

研究显示，大多数人饮食中的 Omega‑3 脂肪酸摄入不足。

一项新的研究综述报告称，大多数人没有摄入推荐量的 Omega‑3 脂肪酸。这些脂肪酸被认为对大脑、皮肤和心脏健康有益。专家表示，最好通过食物摄取 Omega‑3，但如果饮食中脂肪酸不足，也可以考虑补充剂。

研究人员指出，全球 76% 的人口未达到每日推荐的 Omega‑3 脂肪酸摄入量，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。他们表示，这些脂肪酸的健康益处“重要到不能忽视”，并建议卫生部门制定官方摄入政策，指导公众如何通过饮食或鱼油等补充剂获取 Omega‑3。

英国东安格利亚大学诺里奇医学院营养基因组学教授 Anne‑Marie Minihane 表示：“我们希望这项研究能为营养科学家、临床医生、食品和补充剂行业、政策制定者以及消费者提供参考。”

研究人员强调，Omega‑3 脂肪酸在生命的每个阶段都很重要，尤其是孕期、婴儿期和儿童早期。

他们通过审查 100 多个国家的每日推荐摄入量得出结论，并指出各国建议差异巨大，导致公众困惑，也凸显了基于证据的一致性指导的重要性。

研究显示，成人最常见的推荐摄入量是每日 250 mg 的 EPA+DHA，孕期则建议额外补充 100–200 mg 的 DHA。研究人员表示，这些摄入量可以通过多吃富脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼）或必要时通过补充剂实现。

研究结果发表在剑桥大学出版社旗下的《营养研究综述》期刊上。作者也承认他们与补充剂行业公司（如 Holland & Barrett）存在关联。

专家观点：摄入量不一致是关键问题

未参与研究的专家表示，这项综述揭示了一个重要问题。

加州 MemorialCare Saddleback 医疗中心结构性心脏项目主任、介入心脏病学家 Cheng‑Han Chen 医生表示：“它突出了脂肪酸摄入量建议的不一致性。”

克利夫兰诊所营养师 Kristin Kirkpatrick 补充说：“这项综述很好地展示了仅靠饮食获取足够 Omega‑3 的挑战，以及不同年龄群体的摄入情况、推荐量和缺乏风险因素。”

Omega‑3 的健康益处

Omega‑3 是一类必需脂肪酸，包括 EPA、DHA 和 α‑亚麻酸（ALA）。人体无法自行合成，必须通过饮食或补充剂摄取。

家庭医学医生 David Cutler 表示，脂肪（包括 Omega‑3）有助于吸收脂溶性维生素 A、E、D 和 K。尤其是 DHA，被认为对大脑、皮肤和眼睛健康至关重要。

研究对 Omega‑3 的其他健康益处结论不一，但过去研究显示其可降低甘油三酯、提高 HDL（“好胆固醇”），从而改善心脏健康。

Cutler 表示：“Omega‑3 的益处主要来自降低血液中的甘油三酯。如果你的甘油三酯偏高，这很重要；如果正常，作用就不明显。”

其他研究还显示 Omega‑3 可能改善血糖、降低炎症。

专家指出，Omega‑3 对孕妇和哺乳期女性尤其重要，因为它对胎儿和婴儿的大脑发育至关重要。

Omega‑3 缺乏的症状包括：

• 皮肤刺激和干燥
• 眼睛干涩
• 关节疼痛
• 头发质地变化

饮食 vs. 补充剂

健康专家一致认为，最有效的 Omega‑3 来源是均衡饮食。富含 Omega‑3 的食物包括：

• 富脂鱼（如三文鱼、鲱鱼、牡蛎）
• 鱼油（如鳕鱼肝油）
• 亚麻籽
• 奇亚籽
• 亚麻籽油
• 大豆
• 核桃

美国心脏协会建议每周食用两份富脂鱼。

对于饮食摄入不足的人，可考虑鱼油或藻油补充剂。但 Cutler 警告，补充剂不像药物那样受到严格监管，可能引起恶心、腹泻，并增加出血风险，尤其是服用抗凝药物的人。

Chen 医生表示，他通常不推荐补充剂，因为研究不支持补充剂能有效提高体内 Omega‑3 水平。“一般建议通过饮食摄取脂肪酸。补充剂唯一影响的是你的钱包。”

如何判断是否摄入足够 Omega‑3？

美国成人每日推荐摄入量为：女性 1100 mg，男性 1600 mg。孕期建议额外摄入 300 mg 的 EPA+DHA。婴儿每日推荐 500 mg，并逐年增加，14 岁后按成人标准。

补充剂剂量取决于饮食摄入量。

Kirkpatrick 表示：“由于富脂鱼摄入低、Omega‑6 摄入高，大多数人群确实需要补充。”但她强调需考虑：

• 是否真的需要补充？
• 是否对该个体安全？
• 需要多少剂量？
• 哪种补充剂最适合？
• 是否可以通过调整饮食来提高摄入？