5 个站立动作,比地板训练更能帮助 50 岁后消除下腹脂肪

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如果“练出平坦小腹”在你的健身目标清单上,那么你来对地方了。下腹部是最容易堆积脂肪的区域之一,虽然脂肪很容易囤积,却很难减掉。我们采访了 North Shore Sauna 总裁兼健身专家 Chad Lipka,他分享了五个站立动作,比传统的地面训练更快帮助 50 岁后减少下腹脂肪。

站立训练之所以有效,是因为它能同时激活核心与多个大肌群,提高热量消耗,加速代谢,从而减少多余脂肪。

Lipka 解释说:“与地面训练相比,站立训练会以不同方式激活下腹,因为你必须在对抗重力的同时稳定整个动力链(从脚到骨盆)。50 岁以后,由于荷尔蒙变化、腹横肌激活减少,以及多年久坐导致髋屈肌紧张、深层核心支持下降,下腹更容易松弛、也更难收紧。站立阻力训练能模拟日常生活中核心的使用方式,让核心在运动中保持稳定,从而改善这些问题。”

以下是 Lipka 推荐的五个站立动作,有助于 50 岁后减少下腹脂肪。

1. 站立抬膝驱动(Standing Knee Drives)

  • 站直站好。

  • 左臂举过头顶。

  • 将右膝抬向左侧手肘,感受核心收缩。

  • 回到起始位置。

  • 换右臂举起,左膝抬向右侧手肘。

  • 每侧完成 3 组,每组 12 次。

2. 高抬腿圆背核心保持(High March Rounded Core Holds)

  • 站直,双脚与髋同宽,双臂自然放下。

  • 轻微圆上背,让肋骨向骨盆方向收紧,启动核心。

  • 抬起左膝至髋部高度,保持圆背姿势。

  • 维持 3 秒,肩膀放松。

  • 放下后换右侧重复。

  • 完成 3 组,每组 20 秒。

3. 站立骨盆收紧(Standing Pelvic Tucks)

  • 站直,双脚与髋同宽。

  • 收紧核心,让肚脐向脊柱方向靠拢。

  • 轻轻收骨盆、挤压臀部,使下背部略微变平。

  • 短暂停留后回到起始位置。

  • 完成 3 组,每组 15 次。

4. 斜向核心拉力(Diagonal Core Pulls)

  • 将拉力器设置在低位并连接绳索。

  • 身体侧面对机器站立,双脚与肩同宽,膝盖微屈。

  • 双手握住靠近拉力器一侧髋部的位置。

  • 启动核心。

  • 将绳索斜向上拉至对侧肩膀,身体自然旋转。

  • 在顶点短暂停留,挤压侧腹肌,然后回到起始位置。

  • 每侧完成 3 组,每组 10 次。

5. 后踢伸展(Kick-Back Extensions)

  • 站直,双脚与髋同宽,核心收紧。

  • 如需平衡,可扶墙或椅子。

  • 将重心移到左腿。

  • 右腿向后伸直抬起,挤压臀部,不要让下背部弓起。

  • 慢慢回到起始位置。

  • 换另一侧重复。

  • 每条腿完成 3 组,每组 12 次。

标签: 站立 地面训练 下腹脂肪

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