适用于高血压患者的DASH饮食法

DASH饮食是一种旨在防止血压飙升、帮助控制和预防高血压的饮食方式。该饮食建议摄入低钠食物，并富含钾、钙和镁等营养素，有效降低血压。

DASH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写，强调低盐但营养均衡的饮食模式，不仅能预防高血压，还能降低患心脏病、中风、糖尿病、骨质疏松、肾结石和癌症的风险。

DASH饮食的基本原则：

• 限制钠摄入，包括食盐和高钠食品（如罐装食品、快餐）。

• 减少肉类和高糖食物摄入。

• 避免高胆固醇和反式脂肪食品。

• 增加蔬菜、水果和低脂乳制品摄入。

• 摄入鱼类、禽肉、坚果和全谷类食物。

钠摄入量建议：

• 一般人每日钠摄入应低于2300毫克（约1茶匙盐）。

• 高血压患者建议每日钠摄入低于1500毫克（约2/3茶匙盐）。

减少钠摄入的建议做法：

• 烹饪时少加盐。

• 避免罐装食品，选择新鲜食材。

• 每日肉类摄入不超过6盎司，并搭配蔬菜。

• 增加水果摄入，选择新鲜水果、酸奶或无盐坚果作为零食。

• 选择低脂乳制品。

DASH饮食菜单建议：

• 蔬菜：每日至少4–5份，如西兰花、胡萝卜、番茄、甘薯、绿叶蔬菜。

• 谷物类：每日6–8份，优选全谷物如糙米、全麦面包。

• 水果：每日至少4–5份，可制成果汁但不加糖。香蕉富含钾，有助于排钠、降低血压。

• 肉类、鸡肉、鱼类：每日最多2份，选择去皮、清蒸或烤制方式。推荐鲑鱼、鲣鱼，富含Omega-3。

• 坚果和豆类：每日3–5份，适量摄入以控制热量。可选豆腐、天贝等大豆制品。

• 脂肪和油类：每日最多2–3份，优选橄榄油、鳄梨、坚果等不饱和脂肪。

• 低脂乳制品：每日最多2–3份，如低脂牛奶、酸奶、奶酪。

• 甜食：每周最多5份，可选果冻、低脂饼干等。

初期可能因减少盐分而觉得食物味道变淡，可逐步减少盐用量以适应。购物时应查看食品标签，选择低钠产品。

DASH饮食也有助于降低血糖，建议搭配规律运动以增强效果。如难以坚持或不适应，可咨询营养师制定个性化饮食方案。

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