心脏病专家总结的有助于降低胆固醇的食物

高胆固醇是大约40%成人的主要健康问题，增加了心脏病发作、中风和循环问题的风险。但专家表示，做出正确的饮食选择可以帮助自然降低胆固醇水平。

“高胆固醇是心血管疾病的首要风险因素之一，”密歇根州ARK医疗中心的认证介入心脏病专家Omar Ali博士说。“通过饮食和运动来管理它，可以在保护健康方面发挥重要作用。”

为什么胆固醇很重要

胆固醇是一种在细胞中发现并由肝脏产生的脂肪物质，但也存在于肉类和乳制品等动物源性食品中。身体需要胆固醇来构建细胞膜、产生激素和制造胆汁。然而，过多的胆固醇会导致动脉斑块积聚，限制血液流动。

主要有两种胆固醇：LDL（低密度脂蛋白），通常被称为“坏胆固醇”，它会导致动脉阻塞；HDL（高密度脂蛋白），或“好胆固醇”，它有助于从血液中清除LDL。

根据美国国家医学图书馆的说法，成人健康的胆固醇范围是：

• 总胆固醇：125–200 mg/dL

• LDL胆固醇：小于100 mg/dL

• HDL胆固醇：女性至少50 mg/dL，男性至少40 mg/dL

他汀类药物等药物可以降低胆固醇，但心脏病专家通常首先推荐生活方式的改变。“我总是建议患者从饮食和运动开始，”哥伦比亚大学欧文医学中心的心脏病学副教授兼心血管产科项目主任Jennifer Haythe博士说。

生活方式和饮食变化

每周几次的适度有氧运动，加上戒烟，可以显著改善胆固醇。同样重要的是采用富含心脏健康食品的饮食。

地中海饮食常被引用为一个典范，因为它强调新鲜农产品、全谷物、瘦蛋白和可以降低LDL并支持HDL水平的健康脂肪。

专家推荐的降低胆固醇的食物

心脏病专家强调以下食物在天然降低胆固醇方面特别有效：

• 全谷物：燕麦、糙米和其他富含纤维的谷物有助于从血液中清除胆固醇。

• 富含脂肪的鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼提供可以改善甘油三酯水平的欧米茄-3脂肪酸。

• 坚果：杏仁、核桃和其他坚果含有可以减少LDL的不饱和脂肪、纤维和植物甾醇。

• 绿茶：富含儿茶素，可以降低总胆固醇和LDL胆固醇。

• 豆类：豆类、扁豆和豌豆提供可以降低胆固醇水平的可溶性纤维。

• 种子：奇亚籽和亚麻籽富含纤维和植物性欧米茄-3。

• 黑巧克力：70%或更高可可含量的黑巧克力中的黄酮类化合物可能有助于提高HDL胆固醇。

• 草莓：这种水果中的多酚与较低的LDL相关。

• 抱子甘蓝：富含纤维和欧米茄-3，它们支持血管健康。

• 红花油：富含植物甾醇，它可以将LDL降低多达14%。

• 甘蓝和绿叶蔬菜：帮助肝脏燃烧脂肪和降低胆固醇。

• 牛油果：这种单不饱和脂肪和纤维的来源可以减少LDL。

• 苹果：富含可以保持动脉通畅的果胶和抗氧化剂。

• 红葡萄酒：适量饮用，每天一杯，可以提高HDL并降低LDL。

• 番茄：番茄红素可以防止LDL氧化并支持心脏健康。

“每天一个苹果、一份豆类或一把坚果——这些小的、持续的选择可以产生显著的影响，”Ali博士说。

专家强调，将均衡饮食与运动和健康习惯相结合，是维持安全胆固醇水平而不使用药物的最佳机会。

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